Kandungan Lemak Dalam Menu Makanan Ibu Hamil Muda

Lemak merupakan bagian penting dari menu makan yang sehat selama masa kehamilan. Beberapa jenis lemak (termasuk asam lemak yang dikandungnya) memegang peranan penting untuk perkembangan otak dan mata bayi, baik sebelum dan sesudah kelahiran. Lemak juga membantu plasenta dan jaringan lain berkembang dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa lemak dapat membantu mencegah kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.

Dilihat dari pengaruhnya terhadap kesehatan tubuh, lemak terbagi atas dua kelompok, yaitu lemak “baik” dan “jahat”. Sebaiknya pastikan tubuh mendapatkan cukup lemak “baik” dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Lalu makanan apa sajakah yang mengandung lemak “baik” dan lemak “jahat” tersebut?

Dibedakan dari jenisnya, ada 4 macam lemak yang terkandung dalam makanan, yaitu lemak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh, dan lemak terhidrogenasi. Kandungan lemak dalam makanan biasanya terdiri dari kombinasi beberapa asam lemak. Hampir tidak ada makanan yang hanya terdiri dari satu jenis lemak saja. Kelapa sawit dan lemak babi, misalnya, keduanya mengandung sekitar 50 persen lemak tak jenuh tunggal dan 50 persen lemak jenuh.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan pada biji safflower, zaitun, canola, dan minyak kacang tanah, serta zaitun, alpukat, kacang tanah, kacang almond, dan kacang mete. Lemak jenis ini dianggap lemak “baik” karena merupakan jenis lemak yang terbaik untuk menurunkan kolesterol.

Lemak tak jenuh ganda juga termasuk lemak yang bermanfaat. Lemak jenis ini mengandung asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Contoh asam lemak omega-3 misalnya DHA dan ALA, yang keduanya sangat penting untuk perkembangan bayi yang sehat.

Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan salmon, ikan sarden, ikan herring, minyak biji rami dan minyak canola. Meskipun ikan bisa menjadi sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3, beberapa jenis ikan mengandung kontaminan seperti merkuri. Berhati-hatilah memilih ikan yang dikonsumsi selama kehamilan.

Sedangkan asam lemak omega-6 banyak terdapat pada biji bunga matahari, biji kapas, minyak jagung dan minyak kedelai.

Lemak jenuh termasuk kategori lemak “jahat”. Lemak jenis ini sebaiknya dikonsumsi sesedikit mungkin . Lemak jenuh ditemukan dalam daging tinggi lemak, susu, krim keju, krim kental, minyak sawit, minyak kelapa, mentega, dan lemak babi.

Lemak terhidrogenasi dan lemak terhidrogenasi parsial (juga dikenal sebagai lemak trans) harus dihindari oleh ibu hamil. Lemak ini ditemukan dalam makanan yang digoreng dan beberapa jenis margarin, selai kacang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi, kue kering, kue bolu/cake, biskuit, dan permen yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi. Baca informasi gizi pada kemasan untuk mencari jumlah lemak jenuh dan trans dalam produk.

Mengkonsumsi makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Studi menunjukkan bahwa lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, seperti kanker dan diabetes. Bahkan ada beberapa bukti yang menghubungkan lemak trans dengan berat badan lahir rendah dan risiko lebih tinggi mengalami kelahiran bayi prematur.

makanan ibu hamilUntuk menghindari masalah kesehatan akibat kekurangan atau kelebihan konsumsi lemak, perlu diketahui banyaknya kandungan lemak yang dibutuhkan dalam menu makan ibu hamil sehari-hari. Proporsi yang ideal adalah, tidak lebih dari 35 persen sumber kalori dari keseharian menu makanan ibu hamil harus bersumber dari lemak. Namun perlu diperhatikan pula jenis lemak yang dikonsumsi untuk menghindari efek buruknya.

Berikut adalah cara mudah untuk mengurangi lemak berbahaya dalam menu makanan selama masa kehamilan.

  • Ganti minyak yang biasa digunakan dengan jenis yang baik. Ganti margarin atau shortening untuk memanggang atau menggoreng dengan minyak canola atau minyak safflower (yang memiliki titik asap tertinggi). Minyak zaitun dan minyak biji rami sangat baik untuk salad dressing.
  • Lebih baik pilih kacang panggang dibandingkan potongan daging asap dalam campuran salad.
  • Makan ikan 2-3 kali dalam seminggu untuk mengganti konsumsi daging.
  • Pilih daging dengan sedikit lemak, untuk memperbaiki teksturnya masak dengan metode slow cooking sehingga hasil masakan daging menjadi lebih lembut.
  • Jika membuat sup daging, buang lemak yang terbentuk di lapisan atas.
  • Kurangi mengkonsumsi keju, ganti dengan alpukat.
  • Kurangi mengkonsumsi kentang goreng.
  • Pilih salad buah atau sayuran, gunakan light dressing.
  • Pilih buah dan sayuran untuk camilan.
  • Pilih susu rendah lemak termasuk juga produk olahan susu seperti keju, krim, yogurt dll.
  • Masak daging ayam tanpa kulitnya.
  • Hindari makanan yang digoreng, lebih baik memilih makanan yang dipanggang atau dikukus.